zum Video:
https://doi.org/10.1007/000-bcc

Ausgangsstellung
Rückenlage. Beine sind gestreckt und hüftbreit auseinan-
der, Arme liegen locker neben dem Körper, Kopf ist gerade.

Übungsausführung
Fußspitzen hochziehen, das linke Knie zum Bauch zie-hen, sodass Knie- und Hüftgelenke 90° gebeugt sind. Die linke Hand an das rechte Knie legen (ggf. Kopf leicht abheben). Das Knie gegen die Hand und die Hand gegen das Knie drücken, ohne dass dabei eine Bewegung stattfindet.

• Position 5s halten.
• 3x pro Seite wiederholen.
• Ubung dient zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur.

zum Video:
https://doi.org/10.1007/000-bsp

Ausgangsstellung
Aufrechter Stand, seitlich zur Wand im Abstand des aus- gestreckten Armes. Beine sind hüftbreit auseinander, Kopf ist gerade mit Blickrichtung nach vorne. Der Arm wird in Schulterhöhe leicht gehalten.

Übungsausführung
Drehen Sie den äußeren Fuß und Oberkörper 90° zur Seite. Dabei müssten Sie ein Ziehen an der Brustvorderseite spüren. Position für 10 s halten.

• 3x pro Seite wiederholen.

Ziel
Dehnung der Brustmuskulatur.

zum Video:
https://doi.org/10.1007/000-czn

Mit dieser Übung dehnen Sie die Oberschenkelaußenseite.

Ausgangsstellung
Aufrechter Stand.

Übungsausführung
Gehen Sie dazu in einen aufrechten Stand mit hüftbreit aufgestellten Beinen und kreuzen ein Bein über Ihr Standbein. Auf der Seite des vorderen Beines nehmen Sie Ihren Arm gestreckt nach oben und neigen Ihren Oberkörper leicht zur Seite. Dabei sollten Sie ein Ziehen an der Ober-schenkelaußenseite spüren.

• Halten Sie die Position für 10s, dann lockerlassen und die Seite wechseln.
• Wiederholen Sie die Übung 2 x pro Seite.

Utensilien
Keine.

zum Video:
https://doi.org/10.1007/000-b9y

Ausgangsstellung

Seitenlage, die Beine liegen gestreckt übereinander, Rücken und Kopf gerade, Kopf liegt auf angewinkelten Arm auf, der andere Arm ist stützend vor dem Körper.

Übungsausführung
Fußspitze anziehen, dann das obere Bein gestreckt abheben und wieder senken.

• 10x wiederholen.
• 3x pro Seite.

Ziel
Abspreizung des Hüftgelenks.

zum Video:
https://doi.org/10.1007/000-d6t

Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl oder einen Hocker, sowie ein
Handtuch oder ein kleines Kissen.

Ausgangsstellung
Setzen Sie sich auf den Hocker, dabei sind Ihre Füße und Knie hüftbreit auseinander. Der Rücken ist gerade, der Kopf ist gerade mit
Blickrichtung nach vorne. Ihre Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.
Klemmen Sie sich nun ein Handtuch oder ein kleines Kissen zwischen Ihre
Knie.

Übungsausführung
Drücken Sie nun Ihre Unterschenkel und Knie fest zu- sammen. Dann strecken Sie das betroffene Bein nach vorne aus, die Kniekehle
ist gestreckt, Fußspitze anziehen, die Ferse rausstemmen. Halten Sie die Spannung für 5s, dann das Bein aufstellen und die Seite
wechseln.

• 5 x pro Seite wiederholen.

Ziel
Kräftigung der Beinmuskulatur.

zum Video:
https://doi.org/10.1007/000-h9q

Übungsausführung 
Kreisen der Arme vorn vor dem Körper (Fenster putzen). 

Erschwernis 
Übung mit leicht gebeugten Knien. Übung auf einer labilen Unterlage, z.B. auf einer zusammengerollten Matte oder dem Wackelbrett, mit einem Fuß auf einem Ball abgestellt, mit einer veränderten Blickrichtung oder mit geschlossenen Augen durchführen. 

Stufe 5: sehr schwer 

Ausgangstellung 
Einbeinstand.